Dubrovački trener ruši predrasude o suplementu kojega se mnogi boje koristiti, a pogotovo žene

Kreatin je godinama bio rezerviran uglavnom za muškarce koji žele povećati mišićnu masu i snagu. Međutim, posljednjih godina sve više žena uključuje ga u svoju prehranu, a brojna znanstvena istraživanja potvrđuju da njegove dobrobiti daleko nadilaze sportske rezultate. Osim što doprinosi boljoj fizičkoj izvedbi, kreatin može imati pozitivan učinak na zdravlje mozga, kostiju i hormonalnu ravnotežu.

Trener Denis Dilberović objašnjava zašto je kreatin danas jedan od najsigurnijih i najistraženijih dodataka prehrani te razbija najčešće mitove koji ga prate.

Prema riječima Dilberovića, vrijeme kada se kreatin smatrao isključivo suplementom za bodybuildere odavno je iza nas.

“Kreatin je jedan od najsigurnijih i najistraženijih dodataka prehrani za žene. Njegova uloga u modernom fitnessu i medicini daleko nadilazi zastarjeli pogled da služi samo muškarcima za dobivanje mišićne mase. Klinička istraživanja pokazuju da može imati važnu ulogu ne samo u povećanju snage, nego i u očuvanju zdravlja mozga, kostiju i hormonalnog sustava.”

Dodaje kako ga mogu koristiti žene svih dobnih skupina – od rekreativki i sportašica do žena u starijoj životnoj dobi.

Ipak, postoje situacije u kojima je potreban dodatni oprez.

“Kod trudnoće postoje preliminarna istraživanja koja upućuju na moguće zaštitne učinke za razvoj mozga fetusa i funkciju posteljice, ali kliničkih istraživanja na ljudima još uvijek nema dovoljno. Zato trudnice svakako trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja kreatina. Isto vrijedi i za osobe koje imaju kronične bolesti bubrega ili uzimaju lijekove koji mogu opteretiti bubrege.”

Koliko kreatina je dovoljno?

Jedno od najčešćih pitanja odnosi se na doziranje, a Dilberović smatra da je odgovor jednostavniji nego što mnogi misle.

“Faza punjenja, tijekom koje se uzima oko 20 grama kreatina dnevno pet do sedam dana, nije nužna za većinu žena. Ona samo brže zasićuje mišiće kreatinom, ali često uzrokuje probavne smetnje i osjećaj napuhanosti.”

Kao optimalnu količinu preporučuje svakodnevni unos od tri do pet grama.

“Za većinu žena sasvim je dovoljno uzimati između tri i pet grama dnevno. Aktivnije žene ili one s većom mišićnom masom mogu ciljati na pet grama dnevno.”

Ističe kako je pritom važnija redovitost nego točno vrijeme uzimanja.

“Najvažnije je kreatin uzimati svaki dan, čak i kada ne trenirate. Ako trenirate, praktično ga je uzeti otprilike pola sata nakon treninga, ali presudna je dosljednost, a ne satnica.”

Hoće li vas kreatin “napuhnuti”?

Jedan od najraširenijih mitova jest da kreatin uzrokuje debljanje i napuhan izgled, zbog čega ga mnoge žene izbjegavaju.

Dilberović kaže da za takav strah nema razloga.

“Tvrdnja da će kreatin ženu učiniti debelom ili napuhanom potpuno je neutemeljena. Istina je da vaga može pokazati povećanje od pola kilograma do kilogram i pol, ali riječ je isključivo o unutarstaničnoj hidrataciji.”

Objašnjava da kreatin zadržava vodu unutar mišićnih stanica, a ne ispod kože.

“To znači da mišići mogu izgledati punije, čvršće i bolje oblikovano, a ne da ste dobili masno tkivo. Kreatin sam po sebi ne uzrokuje debljanje.”

Naglašava kako povećanje ili smanjenje tjelesne težine i dalje ovisi isključivo o prehrani i energetskoj ravnoteži.

“Dobivanje ili gubitak kilograma ovisi o tome unosite li više ili manje energije nego što trošite. Kreatin ne mijenja taj odnos, nego pomaže organizmu da učinkovitije koristi energiju tijekom treninga.”

Na kraju Dilberović naglašava, upravo zbog svoje sigurnosti, učinkovitosti i brojnih zdravstvenih koristi kreatin danas zauzima važno mjesto u prehrani sve većeg broja žena koje žele poboljšati sportsku izvedbu, očuvati zdravlje i kvalitetnije starjeti.