Tjelovježba u trudnoći: Što trudnice trebaju znati i koja je vježba kraljica za njih?

Ljeto je u punom jeku, temperature rastu, a na gradskim ulicama, društvenim mrežama i plažama čini se – više trudnica nego ikada. Je li to samo do dojma ili ih stvarno ima više, teško je reći, ali jedna stvar je sigurna: fizička aktivnost u trudnoći i dalje je tema o kojoj se mnogo priča, ali često s mnogo zabluda.

Kineziologinja Antonela Zagorc, koja je trenutno i sama trudna, otkrila nam je koje su najčešće pogrešne pretpostavke o vježbanju u trudnoći, kako se ona nosi s izazovima koje trudnoća nosi, te koje aktivnosti savjetuje trudnicama – posebno tijekom ljetnih mjeseci.

 Najveća zabluda: “Treba se čuvati i ne vježbati”

„Često čujem rečenicu: ‘Ajde, šta ću vježbati, treba se čuvati.’ Naravno da se trudnica treba čuvati, ali to ne znači da treba potpuno izbjegavati kretanje,“ ističe Antonela.

Za žene koje prije trudnoće nisu bile aktivne, preporuka je da u prvom tromjesečju pričekaju s uvođenjem nove fizičke aktivnosti. To razdoblje se smatra rizičnijim i zahtijeva veću pažnju – kako u prehrani, tako i u aktivnostima. Treba izbjegavati dizanje teških tereta, skakanje, trčanje i naporne treninge. Nakon tog početnog perioda, ako ginekolog potvrdi da je sve u redu, vježbanje se može postupno uključiti, uz stručno vodstvo.

Tjelovježba da, ali uz edukaciju i nadzor

„Najbitnije je da trudnice budu educirane i da se ne plaše kretanja. Ali važno je i da ih vodi netko tko zna što radi,“ kaže Antonela i upozorava na opasnosti nestručnog vođenja: „Ima dosta programa koji nisu prilagođeni trudnicama i to može biti opasno. Kineziolozi educirani za rad s trudnicama znaju kako pristupiti svakom tromjesečju.“

Posebnu pažnju treba posvetiti praćenju pulsa. „Puls u mirovanju kod trudnica zna biti oko 90 otkucaja u minuti, a tijekom vježbanja brzo može doći do gornjih granica. Zato je važno slušati tijelo.“

Izazovi u trudnoći: mučnine, umor, vrtoglavice

Antonela ističe da nije sve jednostavno, osobito ljeti. „Meni su osobno najveći problem mučnine, a ove vrućine dodatno otežavaju sve. Trudim se izbjegavati izlazak po najvećem suncu, pijem puno tekućine – najviše mi paše lužnata voda.“

Dodaje i da svaka trudnica treba osluškivati svoje tijelo: „Ako osjetite umor, vrtoglavicu, bolove u donjem dijelu leđa – to su jasni znakovi da je vrijeme za pauzu ili manji intenzitet.“

U trećem tromjesečju preporučuje se maksimalno 30 minuta vježbanja dnevno, dok je općenito najbolje ograničiti treninge na 60 minuta ili manje.

Plivanje – kraljica aktivnosti za trudnice

Za trudnice koje ljeto provode na moru, Antonela ima jednostavan savjet: plivanje! „To je aktivnost koja ima toliko benefita – smanjuje oticanje nogu, pomaže kod umora, pa čak i mučnina. I nije prezahtjevno.“

Dodaje da je idealno plivati ujutro ili kasnije popodne kada temperature padnu. Čak i hladnije more može imati pozitivan učinak jer djeluje kao prirodni hladni oblog za noge i tijelo.

Kada stati i posjetiti liječnika

„Ako se pojavi bol u predjelu trbuha, vrtoglavica ili iznenadni osjećaj slabosti, to je znak da treba stati i posjetiti ginekologa,“ upozorava. Postura tijela se mijenja, trbuh vuče tijelo prema naprijed, a neki mišići počinju raditi više nego što su navikli – sve to treba imati na umu.

Savjeti za trudnice – sadašnje i buduće

Za kraj, Antonela poručuje:

„Ako ste prije trudnoće vježbale – nastavite, ali pažljivo. Ako niste, pričekajte drugi trimestar, konzultirajte se s ginekologom i krenite polako. Nemojte se bojati kretanja – ne mora to biti teretana ili grupni program, dovoljno je hodanje ili plivanje.“

Zanimljivo, navodi i kako postoje znanstvene teorije da se tijekom trudnoće prenose stanice između majke i djeteta – i da fizička aktivnost može dodatno potaknuti pozitivne učinke tog procesa.

Ne bojte se kretanja, birajte pametno

Trudnoća nije bolest, a ni razlog za potpuno mirovanje – ali je razdoblje kada se tijelu treba pristupati s poštovanjem i pažnjom. „Kretanje je dobro, ali uz stručni nadzor i slušanje vlastitog tijela,“ poručuje Antonela Zagorc. „I šetnje su dovoljna tjelovježba, ako su vam u tom trenutku to jedini kapaciteti.“