PET ZLATNIH PRAVILA Nije dovoljno samo vježbati, evo što treba jesti prije i poslije treninga

Dobro isplanirano vježbanje počinje i završava na isti način: unosom prave hrane. Što jedete i kada jedete može biti podjednako važno kao i vaše vježbanje. 

Način na koji ćete dopuniti ‘gorivo’ prije i poslije vježbanja pomaže u određivanju stvarne koristi od vježbanja.

Redovito vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg trenera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana. Stim se slaže i Irma Praštalo, fitness trenerica, fizioterapeutica te body instruktorica.

 “Pravilnim obrokom prije treninga smanjuje se umor te se omogućava intenzivniji i duži trening i štite mišići od katabolizma razgradnje i drži se mentalni fokus. Naime, niska razina šećera u krvi može uzrokovati slabost, vrtoglavicu, smanjenje koncentracije. idealan obrok bi trebao uključivati ugljikohidrate za brzu energiju primjerice rižine krekere, zobene pahuljice, banana, malo proteina za zaštitu i oporavak kao što su bjelanjci, protein, i definitivno manje masti i vlakana kako bi probava bila brza i lagana. Obrok se preporučuje nekih sat do 3 sata prije treninga ovisno o vrsti hrane i osobnim preferencijama.”

Ono što bi trebali izbjegavati prije treninga je definitivno masna hrana, sve ono što usporava probavu i može izazvati osjećaj težine, zatim hranu bogatu vlaknima koja stvara nadutost, vrlo začinjenu hranu te hranu sa visokim sadržajem šećera.

Razlika u prehrani između muškaraca i žena proizlazi iz fizioloških, hormonskih i metaboličkih razlika.

 “Muškarci obično imaju više mišićne mase i brži bazalni metabolizam što znači da im treba više kalorija za održavanje energije dok žene imaju manje mišićne mase i često sporiji metabolizam i samim time im treba manje kalorija posebice ako nisu fizički aktivne. Razlika je i u makronutrijentima. Žene trebaju više zdravih masti, npr. omega 3 zbog hormona poput estrogena i progestregona. Tu su i hormonalne razlike. Žene tijekom ciklusa imaju potrebu za određenim nutrijentima, željezo, magnezij, vitamin B6 i ostalo. Što se tiče skladištenja masti žene prirodno imaju viši postotak tjelesne masti zbog reproduktivnih funkcija.”

Samim time muškarci skladište manje masti. Proteini su jako važni u prehrani. Oni  nisu samo važni za mišiće već za cjelokupno zdravlje. Od hormona, kože, kose, reproduktivnog zdravlja i oporavka.

Bitna i je prehrana nakon treninga i trebala bi biti nekih 30 do 60 minuta iza.  Ono što preporuča Irma jest protein, maslac, sir, riža, piletina, grčki jogurt sa šumskim voćem recimo.

 “I da obrok iza treninga svakako sadrži što manju količinu masti. Proteini su bitni za brzi oporavak mišića nakon treninga. Same protein možete naći u piletini, ribi, puretina, bjelanjci, tofu, tu su i mahunarke, avokadu, maslinovo ulje, orašasti plodovi, lanene sjemenke.”

Ono što bi još trebalo istaknuti svakako su zamkice, posebice kada govorimo o hrani koja je pakirana. Trebalo bi čitati deklaracije.

 “Nije svaki proizvod na kojemu piše da je zdrav zaista i zdrav. Definitivno treba obratiti pažnju na deklaracije. i ono što bih ja istaknula kao jedan dobar savjet jest vaganje hrane. Neka to bude barem ispočetka dok se ne stvori nekakva svijest o količini hrane koja se zaista unese. Također, u današnje vrijeme dosta ljudi poseže za tim brzim pripravcima i za naručivanjem hrane. To je u redu u nekim situacijama kad dista nemate vremena. Međutim, isto tako treba biti svjestan da svi ti pripremljeni obroci u recimo restoranima sadrže većinom veliki udio masti jer su pripremljeni na ulju.”

Tako da samim pripremanjem obroka kod kuće možete jako puno uštedjeti i spremati zdravije obroke. 

 “Znači, bitno je da se organizirate. Primjerice izvažete jednu količinu pilećih prsa, pripremite ih na papiru za pečenje uz kuhanu rižu, krumpir, povrće, salatu, ovisno što volite.”

Još ćemo napomenuti jednu čestu zamku kod žena, a radi se o bogatim zobenim kašama.

 “Odnosi se to na kupljene kaše, one su vam sigurno krcate šećerima i s njima ćete unijeti jako puno kalorija, jako puno ugljikohidrata.”

Ono što nama treba nakon treninga ponavljamo su protein, 30 grama proteina po obroku, to je zapravo ono ključno oko čega bi se trebali bazirati.

Ponekad može biti jako teško pronaći motivaciju za redovito vježbanje i pravilnu prehranu tijekom vježbanja. No, nakon što se uhodate u takav način života stvari postaju puno lakše. I da zaključimo, prije svega potrebno je slušati svoje vlastito tijelo koje će vam diktirati svoje potrebe.

Kate Lujo